여자라면 한 번 쯤은 귀걸이를 하면 2.5배, 머리 기르면 13배, 살을 빼면 20배 예뻐진다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 예쁜 외모에 열광하는 사회 때문에 대한민국 여자들은 다이어트에 열광하고 있다. 또 다이어트 후 몰라보게 예뻐진 연예인들을 보고 예뻐지려면 다이어트가 필수라고 생각해 365일 다이어트를 하는 여자들도 많다.

그러나 운동 없이 식단만으로 다이어트를 한다면 요요현상이 올뿐만 아니라 건강까지 잃을 수 있다. 전문가들은 “다이어트를 하려면 반드시 운동을 먼저 시작해야한다”고 조언한다.

◇ 무분별한 다이어트는 건강만 잃게 돼…
체중감량을 위해서 자신의 몸 상태나 체질을 생각하지 않고 ‘일단 빼고 보자’는 식의 대책 없는 다이어트를 진행하는 사람들이 많다. 무분별한 다이어트는 오히려 부작용만 남기고 건강을 해치게 될 가능성이 높다. 건강 다이어트를 위해 피해야 할 다이어트 식단 5가지를 소개한다.

피해야 할 식단 중 하나는 ‘저탄수화물ㆍ저칼로리 식사’다. 탄수화물 섭취를 하루 100g 이하로 제한하는 황제 다이어트의 경우 탄수화물의 섭취를 제한하면 소변량이 증가해 체내 수분이 줄어들어 다이어트 초기에 체중이 현저하게 감소한다.

그러나 체지방이 줄어드는 것이 아니라 체내 수분이 일시적으로 빠지는 것으로 오히려 피로감, 혈중 노폐물 증가, 구취 등의 부작용이 발생할 수 있다.

또 ‘고탄수화물ㆍ저칼로리 식사’도 금해야 한다. ‘고탄수화물ㆍ저칼로리 식사’는 지방 섭취와 설탕을 제한하고 칼로리를 낮게 해 많은 양의 탄수화물을 먹을 수 있지만 탄수화물 섭취는 곡식과 과일, 채소를 위주로 해 자칫 단백질 등의 필수 영양소가 부족해질 수 있다.

젊은 여성들이 많이 하고 있는 원 푸드 다이어트(One Food Diet) 또한 조심해야한다. 한 가지 음식만 계속 먹으면 그 음식에 싫증이 나서 식사량은 자연히 감소해 체중이 빠지게 된다. 그러나 원 푸드 다이어트는 사실 단식과 같아 지방이 아니라 근육이 빠지는 부작용이 생긴다.

며칠간 저칼로리 식사와 정상 식사를 주기적으로 반복하는 방법인 ‘순환식 식사요법’도 금해야한다. 원 푸드 다이어트와 마찬가지로 다이어트 초기에 체중이 줄지만 체지방뿐만 아니라 근육도 없어진다. 또 시간이 지날수록 정상 식사 기간에 폭식이 심해져 오히려 체중이 더 늘어날 수 있다.

필수 영양소를 고루 포함하는 다이어트 식품(대용식품)으로 하루 600칼로리 이하를 섭취하게 하는 ‘초저칼로리 다이어트 식품 섭취방법’은 무조건 피해야할 방법은 아니지만 의사의 관리와 검사가 필요한 방법이다.

이 방법은 빠른 속도로 체중을 줄이므로 간혹 복부 팽만, 복통, 구토, 설사 등의 부작용이 생길 수 있다. 별 부작용 없이 체중이 빠졌다 할지라도 이 방법을 장기적으로 한다면 영향의 불균형과 과잉으로 건강을 잃게 된다.

◇ 효과적인 다이어트하려면 운동해야 해…
살을 효과적으로 빼기 위해 가장 좋은 방법 중 하나는 운동이다. 시간에 맞춰 운동하는 것은 고칼로리 음식의 유혹을 물리치고 효과적인 다이어트를 하는 방법이다.

정기적인 운동은 뇌의 실행 기능도 향상돼 자신도 모르게 음식에 손이 가는 것을 막는 등 자신의 행동을 스스로 통제할 수 있게 한다.

지난해 하버드 대학교 연구팀이 발표한 자료에 따르면 비만을 해결하는 가장 좋은 방법은 운동을 먼저 시작하는 것이다. 정기적인 신체 운동이 건강한 식습관을 유도하기 때문이다.

연구팀의 한 관계자는 “운동이 포만감에 대한 심리적 신호를 민감하게 받아들이게끔 만들어 덜 먹게 한다. 운동에 체중감량 식단이 더해지면 비만을 성공적으로 해결할 수 있고, 계속해서 그 식단을 유지할 수도 있다”고 조언했다.

운동을 즐기면서 지속적으로 하기 위해선 자신에게 맞는 운동과 방법을 선택하는 것이 중요하다. 누구나 쉽게 따라할 수 있고 효과 좋은 운동법을 꼽자면 등산, 달리기, 걷기가 있다.

등산은 효과적인 유산소 운동으로 근력을 증진시켜주며 유산소 운동과 더불어 자연스럽게 하체 근력강화에도 도움이 된다. 꾸준히 하면 골격계에 자극을 줘 골밀도를 향상시켜 골다공증 예방에 기여하기도 하며 심폐기능과 근지구력 향상에 도움이 된다.

달리기는 체중조절에 도움을 주는 운동으로 많은 사람들이 좋은 운동으로 알고 있지만 자기 체력에 맞지 않게 한다면 무리가 올 수 있다. 적당한 거리를 적당한 속도로 달려야 역효과가 나지 않는다. 특히, 처음부터 무리하지 말아야 하며 고혈압, 심장병 또는 당뇨병이 있는 환자들은 더욱 주의해야 한다.

달리기는 심폐기능을 강화하고, 혈당을 낮추는 효과가 있으며, 혈청지질(혈청성분중에 함유되어 있는 지방성분)을 변화시켜 심장병 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 걷기는 장소에 구애 받지 않고 어디서나 할 수 있는 운동으로 특별한 기술이 필요 없는 가장 쉽고 경제적인 운동이다.

걷기 운동을 하더라도 단기간에 심폐기능이 증진되는 것은 아니지만, 장기간 지속적으로 걷기 운동을 실천하면 대부분의 경우에 상당한 효과를 기대할 수 있다. 또 걷기 운동은 등산이나 달리기보다 힘이 들지는 않지만, 효과는 비슷한 것으로 알려져 있다. 특히 40대 이후에 건강관리를 위한 최적의 운동 방법으로 자주 추천되고 있다.

걷기 운동은 일상생활 중 언제나 실천할 수 있으므로 계단이 보이면 걸어서 올라가고 1km 이내의 거리는 걷자. 하루에 최소한 45분 정도 걷는 것이 좋다. 또 아침 식사 전에는 혈당치가 가장 낮아 지방을 열량으로 사용하게 돼 아침에 걷는 것이 체중 감소에 가장 효과적이기 때문에 아침에 산책을 하는 것이 좋다.

걷기는 근골격계 뿐만 아니라 두뇌를 훈련시키는 효과도 기대할 수 있다. 그러나 다이어트효과를 위한 과도한 운동은 피하는 것이 좋다. 피부노화를 부를 뿐 아니라 폭식증을 유발해 오히려 살이 더 찔 수 있기 때문이다.

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